Δευτέρα, 22 Αυγούστου 2016

Διατροφή κατά την καλοκαιρινή προετοιμασία των αθλητών.

Γράφει η Μανωλαράκη Μαρίνα, Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος


Η περίοδος προετοιμασίας για τους αθλητές ξεκίνησε και αποτελείται από έντονες προπονήσεις που συνδυάζουν αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις.

Για να είναι όμως ολοκληρωμένη η προετοιμασία, είναι σημαντικό να συνδυάζεται και με μια σωστή διατροφή. Αν και ο κάθε αθλητής έχει εξατομικευμένο διαιτολόγιο θα δώσω μερικές γενικές βασικές διατροφικές οδηγίες. Είναι απαραίτητο να ακολουθείται ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής γιατί έτσι μεγιστοποιείται η απόδοσή των αθλητών και ενισχύεται η φυσική τους κατάσταση.

Αρχικά οι κύριοι στόχοι είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου και η επανενυδάτωση. Ειδικά σε περίοδο καθημερινών προπονήσεων ή και διπλών προπονήσεων. Το διατροφικό πρόγραμμα στηρίζεται σε τροφές που περιέχουν καλό υδατάνθρακα και άπαχη πρωτεΐνη.

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας είναι οι καραμέλες, τα γλυκά, τα πλούσια σε κακά λιπαρά τρόφιμα, τα τηγανιτά, το οινόπνευμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας που είναι το πρωινό θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής άλεσης, ομελέτες με περισσότερα ασπράδια, βραστά αυγά, γαλοπούλα, τυρί light, βρώμη, γιαούρτι, μέλι, μαρμελάδα, χυμούς, γάλα, φρούτα.

Στο μεσημεριανό και το βραδινό δεν θα πρέπει να παραλείπονται διαφόρων ειδών σαλάτες με ποικιλία λαχανικών και να συνδυάζονται με άπαχη πρωτεΐνη, όπως τόνο ή σολομό, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ή κόκκινο κρέας όπως μοσχαράκι ή ψαρονέφρι. 

Ακόμα ψωμί ολικής και ζυμαρικά με κόκκινη ή άσπρη σάλτσα ή ριζότο. Επίσης μια σούπα πριν από τα γεύματα θα ήταν ιδανική επιλογή. Για επιδόρπιο μετά το μεσημεριανό καλό θα ήταν μόνο φρούτο ενώ το βράδυ επιτρέπεται ένα μικρό γλυκό.

Να μην ξεχνάμε όμως και τα σνακ, ειδικά πριν την απογευματινή προπόνηση που είναι απαραίτητα. Το συγκεκριμένο γεύμα θα πρέπει να είναι χαμηλό σε λίπος και σε φυτικές ίνες, ώστε να μην προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα. 

Επίσης θα πρέπει να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτεΐνες για να καλύψει τις ανάγκες σε γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ακόμη, θα πρέπει να έχει αρκετή ποσότητα υγρών, ώστε να ενυδατώνει τον αθλητή, τόσο ώστε να μην του προκαλέσει προβλήματα ούρησης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι αθλητές μας μπορούν να επιλέξουν , γιαούρτι, φρούτο, τοστ , τσάι, χυμό.

Πολύ σημαντικό είναι επίσης, η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης και των υγρών κατά την διάρκεια της προπόνησης. Σ’ αυτή την περίπτωση κάποιο ποτό είναι απαραίτητο για να καλύψει τα υγρά, τους υδατάνθρακες και τους ηλεκτρολύτες που χρειάζονται. Προσοχή στην ποσότητα τους, καθώς πρέπει να είναι σε μικρές ποσότητες και εφόσον η προπόνηση διαρκεί πάνω από μία ώρα.

Μετά την προπόνηση θα πρέπει ν΄ αναπληρωθούν όλα τα συστατικά που έχουν χαθεί κατά τη διάρκειά της. 

Γι΄ αυτό προτείνεται κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσότητα, 1-1,5 g/kg σωματικού βάρους την πρώτη μισή ώρα και κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες για τη βέλτιστη αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων. Η αναλογία πρωτεΐνης – υδατάνθρακα θα πρέπει να είναι 1:3 για την βέλτιστη αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου.